私はスマホ使用時間が７時間を超えていました。
気づかないものですが、偶然iPhoneの設定にあるスクリーンタイムを見たら膨大な時間を消費していることに驚きました。
ただ気づくまで感覚的には、スマホを結構触っているなという感じではありました。
さすがに怖くなったので、スマホ依存から脱することを決意し、様々なアイディアで実践することにしました。
スマホ断ちを始める直前は、一日平均１１時間スマホを利用していました。
この頃はスマホを常時付けっぱなしなレベルです。
そこから意識的に初めたら、１週間で平均１時間ほどスマホを触る時間が減らすことができました。
誘惑の多いアプリをたくさん入れているiPhoneから誘惑を振り切り、結構良い状態で平均１時間台までの使用時間に減らすことができました。
ここまでスマホの利用時間を落とすのは、私も初めてでしたが不可能ではありません。
この記事ではスマホ断ちをしていくだけではなく、スマホの利用時間も合わせて減らしていく方向へとシフトしていく方法を紹介していきます。
最終的な目標としては、スマホに依存して利用されるのではなく、しっかりとスマホをコントロールして利用していくようになることです。
そしてスマホからの脱却やデジタルデトックスやデジタルミニマリストになるというものではなく、スマホと上手に共存をしていくにはどうすればよいのか？を実現していきましょう。
スマホ断ちチェックツールを作成しました。
自分自身のスマホ断ちが必要か、自分のレベルに合ったスマホ断ちの方法を簡単に分かるようになっています。
スマホ断ちをした時の効果が知りたい方はこちらへ
早く読みたい人のための目次
タイムロッキングコンテナ（禁欲ボックス）の活用
スマホ断ち対策を最も簡単にできるテクニックは、タイムロッキングコンテナを活用することです。
スマホをどこに置いても駄目だったり、この時間だけは集中したいからスマホを使いたくない。
そのような特定の状況や時間などのニーズに合うのがタイムロッキングコンテナです。
例えば読書する時だけ集中をしたいから、１時間だけスマホを物理的に触れないようにするということができます。
- 在宅ワークで集中したい時
- ブログの執筆など集中できない時
- 勉強している時に手が届かないようにしたい時
スマホを強制的に断てるので、スマホ依存をやめたい人やスマホの無い時間が欲しい人にはオススメです。
タイムロッキングコンテナは自作をすることもできますし、市販されているものもあります。
スマホを２台持ちして使い分ける
タイムロッキングコンテナの次にスマホ断ちの難易度を下げるテクニックとして、あえてスマホを２台持ちにするという方法です。
私は仕事中にLINEやSlackだけではなく電話など連絡が頻繁にある環境にいます。
そこではタブレットだけでは限界があったため、仕事・作業用としてもう一台スマホを導入しました。
ゲームやSNSのアプリが入っているメインスマホは、基本的にタイムロッキングコンテナに入れたり、手の届かないところに置いています。
さらにサブスマホにブログの執筆や勉強目的で電子書籍アプリを入れることで、仕事が無い時には電子書籍端末として活用しています。
結果的に入れているアプリは照明操作（Alexa）・読書・決済・連絡アプリ・メモ＆カレンダーだけになっています。
外出時も含めた最低限のアプリを入れよう
外出時にメインスマホも使わないといけない状況を作らないために必要最低限のアプリを入れましょう。
そのためにも格安SIMを契約することをオススメします。
基本的に私は【楽天モバイル】を利用しています。
ゲームや動画にSNSを利用しないことを前提にしているので、１GBまで無料の【楽天モバイル】はスマホ断ちをする上ではとても合理的なプランです。
決済アプリは必ずいれること
QR決済とモバイルSuicaのアプリをダウンロードしましょう。
ダウンロードすることで、買物と交通機関の利用時にメインスマホに持ち出したり利用することが減ります。
私はメインとサブスマホ両方に入れていて、時間を浪費しやすいメインスマホを外出時に触らないようにしています。
ブラウザを消す
サブスマホだからこそできることですが、メインまたはサブどちらかのスマホのブラウザを消すことです。
いくらSNSなどのアプリを消したところで、どうしても使いたくなってしまうので根本的な部分であるブラウザアプリを消すことオススメします。
私はiPhoneユーザーなのでsafariを消しています。
消すことでネットサーフィンやSNSをサブスマホでもやらないようにすることが可能となります。
サブスマホの導入でスマホを触る回数が減った
タイムロッキングコンテナと組み合わせることで、劇的にスマホの利用時間が減りました。
スマホを触れない辛さが緩和されたこと、そしてスマホを触っても見るものを制限されているからやることがないためです。
そしてそのまま読書アプリに誘導できるので、先延ばしにしやすい読書に手がすすむようになりました。
▶スマホ依存対策として２台持ちを検討している方は合わせてお読みください
タブレットの活用
無駄にスマホを使わないようにするためにタブレット（iPad）を活用しましょう。
最初iPadを活用した理由の一つが、急なスマホ断ちで辛かったことです。
読書する時は電子書籍をメインに使っているのですが、スマホで読んでいたので読む端末がなくなってしまったことが原因です。
iPadはSNSやゲームのアプリを入れないで読書をしたり、メモやカレンダーアプリを使っています。
特にカレンダーアプリはiPadだと画面が大きいので、頻繁に使う方にはおすすめです。
またMacBookを持っている方に強くオススメしたいのが、SidecarというiPadをモバイルモニター代わりに活用する方法があるのでオススメです。
私はSidecarを使い倒しています。
スマホを触らない環境を作ろう
スマホを触りにくい環境を作る環境を作るための大条件があります。
それは自分の部屋にスマホを持ち出さないことです。
特に作業部屋や寝室にスマホを持ち込むと、断続的にスマホを触ってしまいます。
- 作業中にスマホを触ってしまう
- 寝ようとしてダラダラスマホを見てしまう
このようなことで、睡眠時間を削ってしまったり、作業や勉強時間を減らしてしまいます。
特に最近は在宅ワークや副業が当たり前になり、自分の時間をうまく使わなくてはいけない時代になってきています。
スマホに費やす時間を減らし、一気に集中力で作業をこなし、時間を圧縮するためにも必要なことです。
充電場所を制限する
スマホの充電場所を制限することは、簡単にスマホから距離を置く方法の一つです。
スマホは充電をしないと使えないので、充電状況を制限すればよいのです。
そのため私はモバイルバッテリーを駆使することもありました。
クローゼットへ収納
自室のクローゼットにスマホとモバイルバッテリー両方入れて収納していました。
自分の部屋に置きたい人や置かざるをえない状況の人にはおすすめです。
私はしばらくこのスタイルでスマホを目の届かない場所に隠していました。
玄関でスマホを充電
玄関でスマホを充電する方法です。
クローゼットの次に私はモバイルバッテリーを使用して、玄関にスマホを置いていました。
スマホを触るのに一々玄関まで行かなくてはいけないので、面倒で玄関に行かなくてはいけません。
そのためわざわざ玄関まで行く億劫さを利用して、触りづらい環境を構築していました。
さらにクローゼットの中に入れると、外出時にスマホを忘れることがあったので、玄関だと忘れ物もなくなります。
作業時には家から出る
作業時に家から出る手段も古典的ですがかなり強いです。
その時はスマホ持っていかない、または必要最低限のアプリしか入っていないサブスマホを持っていきます。
私は後述するサブスマホを持って、作業のために外出するときもあります。
その時はご時世的に喫茶店に滞在しにくいので、大体ビジネスホテルまたは親戚の家に行って作業をしていることがあります。
スマホ断ちのためにホテルに滞在する
ビジネスホテルに必要最低限の荷物だけを持って、4泊5日ほどビジネスホテルに連泊し殆ど室内に引きこもることもあります。
さすがに清掃の時期には邪魔になるので外に出ていましたが、それ以外は基本的に自由に室内で過ごしていました。
ビジネスホテルに必要最低限の荷物だけを持ち運んで滞在すれば、スマホを触らない環境を構築することができます。
また旅行や買物ついでなど、別の目的も含めてビジネスホテルを利用しましょう。
現在の私は出社するときは翌日金曜や在宅の前日など、支障がないような時期にビジホに泊まって時間圧縮もかねて泊まっています。
コストベネフィット診断でスマホの認識を深める
私のスマホ癖が、自分の悪いところの根本的原因だったことを再確認でき、しかもスマホの使用頻度を大きく減らしてくれた一番効果の大きかった心理テクニックです。
ここで大事なのはスマホを使うことで得られること・得られないことに気づくことです。
この記事を参考にしながら書きました。
- STEP
変えたい行動（＝スマホ断ちしたい等）
毎日隙間時間があればスマホを触ること。
- STEP
妨げるもの
スマホを使うことでSNSを閲覧したり、ゲームや動画などをひたすら観ている。
- STEP
短期的ベネフィット
常にスマホを触ることで最新の情報に触れることができる。
- STEP
短期的なコスト
スマホを使うこと以外でやれることの時間を失う。
友達や家族と過ごす時間など。
- STEP
長期的なベネフィット
自分のコレクションとして集めている物の相場から最新の面白いネタまで幅広く収集できる
- STEP
長期的なコスト
自分の為に使えることが減るので、目標の実現が遠のく。
また自分がやりたいと思っていた趣味に対しての時間や勉強など将来に対する投資ができず不安になる。
- STEP
診断をしてみての振り返り
スマホをSNSメインで活用すると得られる情報は沢山あるが、行動はしていないので行動することで得られる情報や進捗状況は何一つ進んでいないことが分かった
このように簡単でも良いのでスマホを使うことで得られることは何なのかを理解するだけで、漠然としたスマホ断ちに対する必要性から最重要課題へと認識を改めることができます。
色々と試した中でスマホ断ちをやる意気込みや本気度が一番上がりました。
基本的に定期的に書くことをオススメしますが、一回だけでもマインドが変わるのでオススメです。
コストベネフィット診断でオススメのテクニック
自分が書いたコストベネフィット診断をいつでも確認できるようにすることをオススメします。
毎日書いていてもスマホ断ちをしなくてはいけないことを忘れてしまうので、常に確認できるようにしましょう。
壁に貼る
コストベネフィット診断を良くいる部屋の壁に貼るのはベストです。
私は毎日見る壁掛けカレンダーの横に貼っていました。
スマホでいつでも見れるようにする
通知アプリやカレンダーアプリの活用をしましょう。
毎日毎時間リマインダー機能を使い意識できるようにしたり、カレンダーアプリに常に置いておくことで嫌でも思い出せる環境をスマホ上にも作ることが大事です。
そしてスマホを無意識に使っている時に通知が出たり、カレンダーをたまたま見た時にコストベネフィット診断が目に入ることでスマホ断ちをしているのだということを思い出すことにも繋がります。
大きな紙で書く
大きな紙に書くことをオススメします。
慣れてきたらブロックメモなどでも良いのですが、少なくともA4のコピー用紙やメモ帳に書くことをおすすめします。
大きいと１枚にまとめられやすいことと、１枚にまとめなくても思いっきりノビノビと書くことができるからです。
最初は深堀りしていくことをオススメしていることもあり、長文になることも想定されるためでもあります。
また基本的には筆記開示に近く、範囲を狭めたバージョンのような感じなので、流れ的にそのまま筆記開示をしてみるのも良いでしょう。
私は最終的に筆記開示に組み込んでいました。
SNS断ちをする
SNSの利用が多い人には、短時間でも良いのでSNS断ちをすることをオススメします。
ただSNSをついでに断つというのは本当に難しいのが現実でしょう。
SNSは数分でも一瞬にして時間が消えていく魔力があるからです。
そしてタイムラインが中々更新されなくても、トレンドやハッシュタグを見ればタイムラインの更新がなくても時間を浪費できてしまいます。
私はトレンド機能がSNS最大の危険性だと考えています。
そのためツイッターのトレンドはアラビア語にしており、LINEはオフにして対処しています。
またスマホではなく、PCやタブレットでSNSを見ることでダラダラ見ないようにしています。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想をすることで集中力を鍛えることができます。
スマホを使いたいなと思うよりも、読書やゲームに集中するためにマインドフルネス瞑想をしています。
また作業と作業の間にスマホが割り込んでくるので、スマホの代わりに瞑想をしています。
瞑想を作業の合間に取り入れることで、休憩時間を上手に活用しています。
マインドフルネス瞑想は、毎日続けることそのものの難易度が非常に高いため様々な対策ができたあとのトドメとして活用することをオススメします。
失敗したスマホ断ち対策
- 闇雲にスマホを視界から隠す
- ただひたすら通知消す
- 時間制限
この３つは工夫をしないとストレスを溜めて、時計にスマホを触るようになります。
私は余計にスマホを触るようになってしまいました。
闇雲にスマホを視界から隠す
スマホを視界に入れないことは集中する上でとても必要です。
しかし工夫をせずに闇雲に視界から隠すとソワソワしてしまい、そのまま無意識にスマホに手を付けてしまいます。
そのためにも棚上げなど、スマホに手を伸ばすまでのハードルが必要になります。
単純に見えなくするだけでは効果がとても薄いです。
ただひたすら通知を消す
通知を消すことはとても効果的です。
ただし通知を消してから、頻繁にラインやSNSをやり取りしてしまうと通知を消している時よりも余計に気になってしまいます。
そのため私は通知を消すのではなく、専用のアプリを消してなるべくパソコンやブラウザ上で見ることを意識しました。
時間制限
スマホ依存を本格的に認識し対策したのは2020年の10月と最近ですが、スマホを使いすぎるのは良くないなと薄っすらと行動をしていたのは昨年からでした。
その時にやっていたのが時間制限でした。
SNSやゲームに対して個別に時間設定をすることで、見なくなるようにしていました。
しかしストレスが余計に増えスマホ依存が悪化してしまいました。
- 必要な時に連絡ができない
- ストレスが増えて規制していなアプリをひたすら見てしまう
- 無意識にパスワードを突破する
パスワードも他人に任せたとしても、本当に必要な時に使えなかったら大変なのであえてやりませんでした。
その分自制心が変なところに向かってストレス過多になったので、逆に時間制限を無視してみたらストレスも減り、ゆっくりとですがスマホの利用時間も減ってきました。
スマホ断ちができない人への3つのアドバイス
- スマホで予定や記録チェックする
- ステッパーを踏んでいる時にながらスマホをする
- 電子書籍を読む方向にシフトする
すぐにスマホ断ちはできない人、スマホ依存が進みすぎて無理だという人も多いと思われます。
そのような人には、スマホをしている時に何かしらの行動をしたり、ためになることをスマホでやることをオススメします。
これらはスマホを利用している時に私自身が意識していることでもあります。
予定や記録をスマホでチェックする
- マインドマップ
- メモ
- カレンダー
これら３つのアプリを駆使しましょう。
それぞれ自分の今後の目標や記録など、ついつい見なくなってしまったり、記入するのを先延ばしにしてしまうものばかりです。
ステッパーのながらスマホ
ただ椅子に座ったり、ベッドで寝ながらスマホを触っているのは勿体ないです。
そこで私がオススメするのはステッパーを踏みながらの歩きスマホです。
家にあるのならルームランナーやエアロバイクでも構いません。
いつもどおりスマホをして遊びつつ、体を動かせて運動不足を解消することができます。
私はスマホで時間を無駄に消費しながら、ステッパーを踏むことで体重を落とすことができました。
電子書籍を読む方向にシフトする
せっかくなのでSNSやゲームに動画だけではなく、電子書籍を読むことも始めましょう。
読書をして勉強をすることがベストですが、私はすぐに読書することができませんでした。
そこで私は漫画を読むところからはじめました。
セールの多いKindleやポイント分考えて安い場合は楽天koboを活用しています。
漫画やラノベを読むのも良いと思いますし、ステッパーと組み合わせるのも良いと思います。
とにかくスマホを使って様々なことに挑戦をして、沢山の時間の使い方を学びましょう。
読み上げ機能を駆使する
Kindleで読書をしている時は、なるべくスマホを見ないようにするため音声読み上げ機能を使っています
特にKindleではiPhoneの読み上げ機能が使えるのですが、Kindleを開いたままにしないと読み上げてくれない関係上、実質スマホを見ないで聴くか読書をしなくてはいけない状況に追い込まれます。
一年以上やってみたスマホ断ちの効果
- 短時間でスマホを触っている自分に気付ける
- 集中力が切れるまでスマホを触ることが減った
- スマホゲーのプレイ時間が減った
- メンタルが安定してきた
- 時間が過ぎるのが遅くなった
- 自分の時間を大切にするようになった
集中力があがる
スマホ断ちを始めたばかりの頃は、気軽に触りたいと思った時に触れないことがストレスでむしろ集中力が落ちることもありました。
しかしスマホを触らなくても大丈夫な状況に慣れてくると、集中力が増してスマホを触る機会が減ってきました。
自分がどのくらい集中できるのか気になったいたので作業時間をメモしていました。
スマホ断ちを本格的にする前は、仕事のように半強制的な状況下以外では５分が限度だったものが、今では最大４０分まで集中することができるようになりました。
スマホを目の前に置かないことが大切
スマホへの誘惑が一番強いのが暇な時と集中力が切れる時なので、なるべくそのようなことが起きないようにするよう心がけています。
要するに何かをしようとする時にスマホが目の前にあるとついついスマホの誘惑に駆られてしまいます。
そしてスマホが横にあるとついついスマホを触ってしまい、だらだらと作業をしてしまいます。
その結果終わる予定だったものが終わらず、いつまでたっても作業をしている状況につながってしまいます。
メンタルがスマホ断ちをして遠ざけることで安定してきました。
安定した理由は３つ考えられます。
- 寝る時間が増えた
- 自分の好きなことができるようになった
- SNSを控えるようになった
どれも自分の精神衛生上良いことしかやっていません。
自分のために時間を使うことが大切だと学びました。
SNSは人と比べたり、ショッキングだったり不快なニュースが目に入るだけで滅入ってしまいます。
またSNSから動画サイトまで無限に情報が得られるので、大量の情報に接するとその分脳のリソースを使ってしまいます。
睡眠時間が増える
一日の睡眠時間がスマホを使っていた時間分消えるため必然的に増えます。その結果朝良く起きれるようになるわけです。
個人的な感覚としては、寝る態勢に入ってから、スマホをロックして寝るギリギリまでスマホを触っている時間分が睡眠を削るため、結果的にスマホによって睡眠効率が下がっているのではないかと考えています。
睡眠の質が上がるとか良く起きれるというよりも、根本的に適切な睡眠時間が取れているのが大きいと体感しています。
短時間でスマホを触っている自分に気付ける
今までは気づいたらスマホのせいで時間が結構過ぎていて昼休みが消えていたということがありました。
しかしスマホ断ちをしていくと、客観的にスマホを今触っていることに気づけるようになりました。
スマホを触っている自分自身に気付けることで、「あっ！スマホをやめなきゃ！」と意識的にスマホを辞めるようになりました。
意識して活動している時間が増えたので、一日の体感時間が増えました。
実際スマホを使いすぎている人は体感時間が多いそうです。
自分の時間が増えた
上記の「ストレスが減りメンタルが安定してきた」の項目でも少し触れましたが、スマホ断ちをすることでスマホを使用していた時間を他の事に使うことができるようになりました。
スマホを使って買い物をすることから読書をすることを否定しているわけではなく、むしろ私はスマホ断ちをしていても機能を制限したスマホで読書をしています。
スマホを使っていたとしても、自分の将来に結びついたり純粋に好きな事をすることができるようになりました。
自分の時間を大切にするようになった
自分がどれだけスマホに時間を費やしていたのかが分かり、スマホ断ちを実践するようになったので時間を今まで以上に大切するようになりました。
またスマホを使っていると時間が減っている感覚に時間飢餓へと陥るため、使わないだけでも時間に対する焦りも減ります[3]。
スマホゲーのプレイ時間が減った
ひたすらグダグダとプレイしていたことが減っていきました。
しっかりとプレイする時はプレイをし、しない時はしないというメリハリができてきました。
また暇だなと感じたら、とりあえずゲームアプリ起動する自分に気付けるようになったので、ここから無意識に起動しないまでに改善をしていきたいところです。
目や身体の疲れが軽減された
ノートパソコンを使っている時よりも下を向いていることが多いので首が疲れます。
また至近距離でスマホ画面を見ていますし、根本的にスクリーンタイムが長いので目が疲れてきます。
スマホを物理的に距離を置くことでこのような状況から離れることができます。
スマホ断ち確認診断ツールで確認しよう
まずはスマホ断ち診断ツールを使ってご自身のスマホ使用レベルを確認しましょう！
自分自身がどのくらいスマホを触っているのかを把握することができます。
チェックツールの質問表はアイオワ州立大で発表されたものを利用しています。
- スマホでつねに情報にアクセスできないと落ち着かない。
- 情報をチェックしたいときにスマホがないとイライラする。
- スマホで最新の情報（ニュースや天気など）をチェックできないとイライラする。
- アプリを使いたいときにスマホがないとイライラする。
- バッテリーが切れそうになるとドキドキする。
- 利用可能なデータの上限に達すると、オロオロしてしまう。
- 電波やWiFiが入らなくなると、つい何度も電波状況や無料WiFiを探してしまう。
- もしスマホがなくなったら、何もできなくなってしまうだろう。
- しばらくスマホをチェックできないと、更新をチェックしたくてたまらなくなる。
- もしスマホを失くしたら、家族や友人とすぐにコミュニケーションができず不安になるだろう。
- もしスマホを失くしたら、家族や友人が自分に連絡が取れなくて不安になるだろう。
- もしスマホを失くしたら、LINE・メール・着信を取れなくてイライラするだろう。
- もしスマホを失くしたら、家族や友人と連絡が取れず不安になるだろう。
- もしスマホを失くしたら、誰が自分に連絡を取ろうとしたかがわからず不安になるだろう。
- もしスマホを失くしたら、家族や友人との関係が壊れてしまうのを不安に思うだろう
- もしスマホを失くしたら、リアルの自分とネット上の自分が切り離されてイライラするだろう。
- もしスマホを失くしたら、SNSやネットニュースに着いて行けず落ち着かないだろう。
- もしスマホを失くしたら、SNSやLINEの通知がチェックできなくて落ち着かないだろう。
- もしスマホを失くしたら、メールがチェックできなくて不安になるだろう。
- もしスマホを失くしたら、何をしていいかわからず変な気分になるだろう。
合計の数値
採点の結果
スマホ断ち必須レベル1・2向け
スマホ断ち必須レベル3向け
スマホ断ち必須レベル4向け
日本語翻訳の参考リンク：https://yuchrszk.blogspot.com/2015/09/20.html
スマホ使用度チェックツールの元となる参考リンク：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563215001806
おわりに
スマホに依存している私が実際に対策している方法とその後どうなったのかを紹介しました。
全て実践しても人それぞれなので、自分に合うものを使ってみてください。
例えばスマホ断ちをしようにも職業柄、中々スマホを断つ時間が無いでしょう。
その場合はサブスマホを購入して、必要最低限の自分の仕事や勉強に使えるだけの端末にするわけです。
目標としては自由にスマホをコントロールすることですが、人間の自制心はそこまで強くはありません。
様々なテクニックを使ってうまく自分の時間を作っていきましょう。
