感情が爆発したり悩みがある時、紙に思いを書き込んだことはありますか？
私は思うことがあったりすることが日々あるので、日記の代わりとしてほぼ毎日筆記開示（エクスプレッシングライティング）をしています。
書くことで自分の思いを一時的でも追い出せたり、考えがまとまったりするので私は集中力アップのためにも最適だと思っています。
早く読みたい人のための目次
大きなメモ帳で筆記開示をしよう
私はAmazonベーシックメモのレターサイズで筆記開示をしています。
筆記開示をすることで自分のメンタルをコントロールするだけではなく、集中力やついでに日記も書くことで一日何をしていたのかがわかるようにしています。
筆記開示とは
筆記開示（エクスプレッシングライティング）とは自分の体験したことや感情思考をひたすら上に書く行為です。
- 少なくとも４日続ける
- １日２０分、厳しい場合は８分続ける
- 悩みをどんどん書いていく
この３つが主な手順です。
私が筆記開示をしてから大体半年くらいでメンタルの調子が良くなりましたが、特に良かったのは自分が今何をしたいのかというアイディアを出せたことです。
初歩的な方法はこちらのサイトに記載されています。
作業の集中力から遊びのために
筆記開示を集中力や作業効率のため、さらには楽しくアニメを観るためにまで使っています。
最近効果を発揮した筆記開示は友人から思ってもいないことを言われ、それを断言してきたことです。
お前は精神科医や心理学の教授かと言いたくなったのですが、話すタイミングを完全に逃し四日間以上ひたすら怒っていました。
人生で一番の怒りだったこともありご飯すら興奮状態で満足に食べられませんでした。
そこで筆記開示をすることでその日は怒りを抑えていき、徐々に怒りを消滅させる方向どころか、筆記開示をしていることであることが浮かび良いアイディアが浮かびました。
怒りを原動力に何かを変えることに気づきを得た瞬間でもありました。
創作活動に没頭するためにも取り入れている
創作活動をしている中で一番辛いのが、頭の中で色んな感情が浮かんでくることです。
ブログから創作活動までイライラや過去のことがフラッシュバックすると一気に手が止まります。
それが怖いので筆記開示をしてその日の自分の思いを紙にアウトプットしています。
室内運動にも取り入れている
ステッパーやリングフィットを使って毎日軽い運動をしています。
落ち込んでいてパフォーマンスが出ない時だけではなく、何がダメだったのかと頭に浮かんだこともまとめて書いています。
筆記開示を合わせてすることで挫折した運動が続けられるようにもなりました。
ネガティブはあまり書かないほうが良い
こちらの動画で言われている（動画投稿者は精神科医）のがネガティブを書くなと言っています。
感情を書くことは良いのですが、ネガティブすぎると自分のメンタルに支障をきたすそうです。
ネガティブなことを書くとスッキリするのでそうだったのかと思い読み直したのですが、最終的にはポジティブな方向に書きながら浮かんだことを書いていました。
これは私の体験談なので証拠はないのですが、ネガティブを書くことは良いと思いますがポジティブなことや客観的なことで締めれるようにたくさん書くことが大事ではないのでしょうか。
コストベネフィット分析
筆記開示寄りのこととして、コストベネフィット分析をしています。
私の場合はスマホ依存を明確に認識するために、最初の２週間は毎日朝起きたら書いていて、それ以降は気が向いたら書いています。
この手のは個人差があると思うのですが、筆記開示系の中では私としては結構良い感じに効きました。
私がやっている筆記開示方法
色々な紙やノートで筆記開示をしてきたのですが、今私が落ち着いてやれている筆記開示方法について紹介します。
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タイマーを２０分１５秒にセットする
筆記開示のセオリーは２０分ですが、そこからペンのインクが出ないとかタイマーをスタートしてる時にミスがあったなど様々なことがあります。
わざと１５秒増やすことによって余裕をもたせています。
- STEP
好きなペンを準備しよう
ひっきりなしに２０分ひたすら書くので好きなペンを使うことを強くオススメします。
書いているとペン先も自分に馴染むように成長する万年筆を私は使っています。
万年筆はコンバーター式だとインクボトルで補充する関係でインク代も抑えられますし、インクの減りも確認できるので自分はどのくらい書いたのか把握できるのでやる気に繋がります。
- STEP
感謝も書く
感謝を必ず一文でも書きましょう。
感謝の気持ちを鍛えることはメリットしかないのでオススメします。
- STEP
日記も書く
筆記開示が終わったらそのまま日記を書きます。
基本的に日記開示の内容はその日の出来事なので筆記開示が日記を補強してくれます。
- STEP
写真を撮る
メモ帳に筆記開示をし終わったら写真を撮ります。
私はGoogle Driveのアルバムに入れて保管し、いつでも読み返せるようにしています。
元々は文房具好きだったこともあり、たくさんのノートに書いていたのですが部屋を圧迫してしまうので辞め、メモ帳に書いて写真を撮り捨てることにしました。
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最後は紙をくしゃくしゃにして捨てる
筆記開示したことをくしゃくしゃに丸めて捨てています。
特にネガティブが多い日はくしゃくしゃにして、ネガティブを捨ててやるとゴミ箱に投げ込んでいます。
Amazonベーシックメモで筆記開示をしている
Amazonベーシックメモの一番大きいサイズを使っています。
安くて、捨てやすく、万年筆のインクが滲まないのでオススメです。
ただ一番大きいサイズは本当に大きいので日常生活で利用するのは難しく、筆記開示をするといった明確な理由がない限りは荷物になります。
おわりに
私は集中力もなく感情に振り回されます。
そして気づいてみたらTwitterをしていたとか、不安や怒りでゲームすら手がつかなかったということが今でもあります。
作業や勉強はストレスが高いことも多いのでわかるのですが、遊びにすら影響されるのはまずいと思い筆記開示をしました。
まだTwitterばかりやっていることもありますが、昔よりかは抑えられてきていますし、集中力もはるかに上がっています。
去年まではブログを書くにしてもたった１０００文字に３時間かかるほど追い詰められていましたが、今では１時間に圧縮できています。
すぐに効果が出てくるものではありませんが、未来の自分に投資をしたいとかノートやプリント用紙が余っているなら筆記開示を４日間やってみてください。
