メンタルトレーニングの一環としてマインドフルネス瞑想を始めました。
たまにやっていた程度ではあったのですが、習慣化させようと始めたのが2020/10/21です。
当記事を書いているのが2020/12/6なので大体１ヶ月ちょっとです。
マインドフルネス瞑想とカタカナも混ざっていて、スピリチュアルちっくなので中々手が出せなかったのですが、最近自分のメンタルが改めて弱いなと思わされることがあったので始めました。
マインドフルネス瞑想とは言っていますが、日本で言うと禅です。
京都の修学旅行で体験した方は想像できると思います。
瞑想を開始してすぐには効果は出なかったのですが、ジワジワと効いてきている気がするというのが率直な感じです。
ただ一つ言えることは、オタクなど室内（ゲームセンターなどでも可）で遊ぶことが多い趣味人間には強くオススメしたいと感じ記事にしました。
この記事では部屋にいることが落ち着くオタク趣味の私が、マインドフルネスの良さを紹介していきます。
早く読みたい人のための目次
マインドフルネス瞑想とは
今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、心を”今”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_699.html
マインドフルネスとは過去や未来に対して考えるのではなく、今現在に注意する瞑想のことです。
さらに仏教などの宗教色を取り除いています。
私自身もスピリチュアルな雰囲気が凄すぎて中々手が出せませんでした。
しかしGoogleでも導入されているということを知ったので、とりあえず年内まではやってみようと思い立ちました。
マインドフルネス瞑想のやり方
- 呼吸瞑想
- 慈悲の瞑想
- 歩行瞑想
- ボディスキャン瞑想
様々な手法がありますが、主に私は４つの手法を使っています。
自分の状況によって使い分けていますが、基本的に呼吸瞑想は導入として心を落ち着かせる目的で使用しています。
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呼吸瞑想を始める
心を落ち着かせるために呼吸瞑想を始めます。
ここから慈悲の瞑想・歩行瞑想・ボディスキャン瞑想につなげます。
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どこでもできるのが慈悲の瞑想
通勤通学の電車内から布団までどこでも使えるのが慈悲の瞑想です。
どこでも使えるので私個人としては、スピリチュアル感が強くて恥ずかしいですが、どこでもできる点を見ると最強なのではないだろうかと考えています。
実際効果もかなり高いのも利点です。
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歩いている時に使うのが歩行瞑想
歩きながら活動できるのが歩行瞑想です。
足の裏の感覚に意識を向けるのが特徴です。
歩きながらさらにすれ違う人に慈悲の瞑想をする合わせ技が、個人的に注目しているのですが歩いている時くらいは無心で歩きたいのであまりやっていません。
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睡眠導入にボディスキャン瞑想
座りながらでもできますが、基本寝ながらやるので睡眠導入として利用できます。
私は途中で目が覚めてしまい、中々眠れない時にガイダンスを聴きながらやっています。
マインドフルネスにはノイズキャンセリングが最高
マインドフルネス瞑想をしている時に、周囲の音が気になります。
周囲の音に意識を向ける瞑想には良いのかもしれませんが、私としては周囲の音に敏感な性格なので困っていました。
最初は耳栓を使っていましたが、ノイズキャンセリングイヤホンを使うことが良いと気付き使うようになりました。
私が使用しているのはソニーのイヤホン、WF-1000XM3です。
ノイズを一気に減らせる
空気清浄機の音やエアコンの音、さらには外から聴こえる鳥の鳴き声など、瞑想中に聴こえてくる音が多くて困りました。
そこで私が導入したのが、ノイズキャンセリングイヤホンです。
ノイズキャンセリングイヤホンは耳栓のように周囲の音をカットすることができます。
私はこのカット機能を使うことで、電車内でマインドフルネス瞑想を行うことができるようになりました。
自然音が聴ける
騒音対策としてノイズをカットできるだけではありません。
自然音を聴きながら瞑想ができるので、とてもリラックスできます。
室内から電車内まで瞑想をしていない状況下でも、自然音を聴いています。
ガイダンスが聴ける
マインドフルネス瞑想を開始して１ヶ月以上経ちましたが、まだまだガイダンスが無いと厳しい時が多いです。
特に最初の頃はガイダンスが無いと、やり方も分からないだけではなく根本的に辛いです。
ガイダンスを聴く上でノイズキャンセリングイヤホンを使うと、周囲の音がカットされた状態でガイダンスを聴くと没入感があります。
自然音を聴かなくても良いのですが、ガイダンスをしっかりと聴きながら瞑想をするためにノイズキャンセリングを導入するのは強くオススメします。
私が使っていたガイダンス
私が最初に利用していたマインドフルネスのガイダンスです。
様々な瞑想法やシチュエーションに応じた種類があるだけではなく、１０分から始められる手軽さで利用していました。
ただ辛い時にこのガイダンスを利用したせいで、導入の音楽を聴いていると辛い気持ちを思い出すので私は最近やめてしまいました。
今私が使っているガイダンス
現在利用しているガイダンスです。１５分未満ならガイダンスが無くても、マインドフルネス瞑想ができるようにはなりました。
しかし２０分以上の瞑想にはガイダンスが必要なこと、そして音楽と辛い時の気持ちがリンクするようになり使えなくなったガイダンスが出てしまったことで変更しました。
マインドフルネス瞑想のガイダンスで注意すること
- スピリチュアル性を極力排除していること
- 声の相性
スピリチュアル性は特に排除するようにした方が良いです。
ガイダンスを聴いている時に突然波動や遺伝子などと言われると結構同様します。
導入音楽にも同様です。
またガイダンス相手の声や話し方の相性が悪いと集中できないので、相性に注意して調べることをオススメします。
マインドフルネス瞑想にはヨガマットがオススメ
前提として寝ながらでもマインドフルネス瞑想はできます。
特にボディスキャン瞑想は、寝ながらやることを推奨される場合もあります。
ただ寝ながらやると寝落ちしている時があるので、なるべく床や椅子に座ることを私はオススメしたいです。
クッションや椅子など様々ありますが、私はヨガマットをオススメします。
私がヨガマットを利用している理由
- ボディスキャン瞑想に活用できる
- 座ってもお尻が痛くない
- リングフィットと併用できる
ボディスキャン瞑想に活用できる
寝ながら自分の体を観察するボディスキャン瞑想ができます。
寝てしまう可能性が高いのですが、ベッドや布団でやるよりも眠りづらい状況なので私はヨガマットの上でしています。
またボディスキャン瞑想は駄目だと思ったら、座る体勢になり他の瞑想に移れるので私はヨガマットを敷いています。
座ってもお尻が痛くない
硬い床や椅子に座ってやるとお尻が痛くなります。
それを防ぐためにクッションや座椅子が使われるのですが、私の場合はヨガマットを利用しています。
リングフィットと併用できる
リングフィットではヨガマットが実質必須のゲームなので併用して使っています。
リングフィットだけではなく、筋トレやヨガの流れで瞑想ができるので、メニューの一つとして使えます。
私はリングフィットで体を動かした後に、シャワーを浴びて、敷いたままのヨガマットで瞑想をしています。
運動後に瞑想をしていることになります。
習慣にするためにヨガマットを使う
今早朝のリングフィットと瞑想を習慣化できるように取り組んでいます。
起きてすぐに瞑想とリングフィットどちらか一つを行うのが辛いので、私はヨガマットを寝る前に敷いています。
そうすることで起きたらすぐに、どちらかしやすい状況に追い込むことで、習慣化できるようにしています。
瞑想にはタイマーを使おう
時間のメリハリがあることでむしろ集中して瞑想することができます。
そのため私はTickTimeというデジタルタイマーを使っています。
このTickTimeは普通のタイマーと違い、動かすだけで使うことができるスグレモノです。
そのためスマホのアプリを起動したり、タイマーのボタンを押して設定する必要がありません。
瞑想までの動作が少ないので継続にもつながるのでオススメです。
オタクにこそ瞑想をオススメしたい
- 室内だとやりやすいから
- 運動ではない
- マルチタスク対策につながる
- 物事に集中できる
- 時間を有効的に使える
私は内向的な人や室内で完結しやすい、オタクの人にこそ瞑想をオススメしたいです。
メンタルに繋がると言われていますが、一番強いのは集中力が上がる点だと思います。
それが気分転換に繋がっているのか、脳を休ませているからなのかは分かりませんが、間違いなく私は集中力が上がっていると実感しています。
室内だとやりやすいから
歩行瞑想など外でやる瞑想もありますが、基本的に室内でやることが多いです。
そのため家にいることが多いオタクや内向的な人には、瞑想との相性は生活リズム的に相性は良いと思います。
実際に家にいるほうが落ち着くことが多い私にとっては、外でランニングやウォーキングするよりもストレスも継続性も高いでしょう。
運動ではない
運動ではないので、苦手だったり嫌いな人に瞑想は良いのではないでしょうか。
私は両方やっていますが、体を動かしたくない日があります。
それでも瞑想をやりたくないと思う日は少ないので、瞑想は運動よりも私は体感的に継続性が高く感じました。
シングルタスクにつながる
マルチタスク対策の一つとしてマインドフルネス瞑想が使えます。
オタク的な趣味として当てはまるのは、アニメを観ながらSNSや掲示板で実況する行為です。
マインドフルネスは今ここにある状況を感じるテクニックでもあるので、シングルタスクを鍛えるのにとても有効です。
久しぶりに新規記事を書いている今の時点ですら、とてもシングルタスク（ブログをひたすら執筆する）ができています。
物事に集中できる
シングルタスクに繋がるので物事に集中できます。
この記事を執筆している2020/12/6では、私が遊んでいるFGOの新章がでました。
ストーリーを追いかけるのに今までは、途切れ途切れにゲームをしていて中々シナリオが入ってきませんでした。
それが今ではしっかりと入ってきて、没入感が凄くとても面白く感じています。
仕事にも集中力を発揮できるとは思いますが、せっかく自分の人生ですから自分の好きなことに集中力を発揮してみるようにしましょう。
スマホ断ちに応用
スマホ断ちは注意散漫やスマホに対しての意識が出てきて、集中力を落とすだけではなくスマホのことばかり考えてしまいます。
その時にはマインドフルネス瞑想をして、私は切り替えたり集中力を高めています。
切り替えられるので、作業に集中できてスマホのことを考えにくくなっています。
時間を有効的に扱える
集中ができるということは、時間が有効的に扱うことができます。
１ヶ月以上経ってなんとなくですが、時間が有効的に使えている感覚が生まれています。
特に電車内でダラダラすることも無く、勉強するなら勉強ができますし、ゲームするならゲームもできるようになりました。
要するにマインドフルネス瞑想をすることで、メリハリが利くようになりました。
オタク趣味がある人は、SNSや掲示板にアニメやゲーム、人によっては創作や配信もします。
時間の少ない人種だと思うので、時間を有効的に扱える人間になることは必須ではないかと私は思います。
創作活動にはマインドフルネスは有効
小説やイラストに例えばこのブログ記事でも、大きな集中力が創作でも必要になってきます。
そのような時に使えるのがマインドフルネスです。
集中力もそうですが、休憩にも大きく繋がるので私は強くオススメしています。
私がマインドフルネス瞑想で体感したこと
- 切り替えられるようになった
- 集中力が上がった
- 気づきが増えた
切り替えられるようになった
物事の切り替えが上手くなりました。
まだダラダラしてしまうこともありますが、ゲームをするならゲームをすると一つのことに集中できるようにはなりました。
今までは何かをしている中で複数のやりたいことが頭に浮かんでいました。
浮かんでいたことが減ったので、とりあえず手を動かせばなんとかなるようになったのはとても大きいです。
集中力が上がった
集中力は格段に上がりました。
ゲームのテクニックやカードゲームのデッキ作成の発想力が上がったわけではありませんが、一つのことに対して集中できるようになりました。
そのためゲームの対戦や高難易度のステージに対して、イライラが減り何度も挑戦できるようにもなったので、遊びに対する質が上がったようにも感じられました。
そのためゲームの対戦や高難易度のステージに対して、イライラが減り何度も挑戦できるようにもなったので、遊びに対する質が上がったようにも感じられました。
気付きが増えた
最もマインドフルネス瞑想で感じた効果は気付きが増えたことです。
自分の失敗から体調不良に対して、前よりも気付くことが多くなりました。
そのため自己分析ができるようになり、無茶をすることも減りました。
さらには自分のどこを改善すると良いのだろうか？と自己分析がしやすくなりました。
まとめ
- マインドフルネス瞑想を始めるならノイズキャンセリングがオススメ
- 瞑想用のガイダンスを使おう
- 室内で遊ぶことが多い人には瞑想は向いている
- オタク趣味の人にオススメしたい
- 気付きが増えて集中力も上がる
マインドフルネス記事のまとめです。
瞑想をするならノイズキャンセリング機能付きのイヤホンまたはヘッドホンを使いましょう。
ガイダンスを聴くことから外のノイズ音をシャットできるのでとても便利です。
さらにオタク趣味を持つ人や室内で遊ぶような人は、瞑想がやりやすい土台はあるので興味がある場合はぜひ試してみましょう。
そして最後に実体験として気付きや集中がアップしました。
個人的には遊びの質を上げたいならマインドフルネス瞑想はありだと思います。
仕事のためとか言う人もいますが、最初は自分の好きなことを強化できないだろうか？と考えていくことが大切だと思います。
