ずっと室内にいて運動不足になった経験がある人は多いのではないでしょうか。
私も運動不足が原因で平均６０キロ未満だった体重が、２０１９年末には２年で８５キロにまで増えてしまいました。
さすがにこれはまずいと思い、２０１９中にいろいろなことを試してはいたのですが中々続けられず２０２０年に突入しました。
やれないならやれるレベルまで落とし込むことで続けられるのではと考え、２０２０年の１月から運動不足解消のための活動をし、半年が経っても適度な運動ができるようになりました。
運動不足のために本格的に運動を始めてから大体３ヶ月くらいで、行動力と集中力が上がり朝ベッドの上でグータラすることも減りました。
この記事では運動不足をどのように続けられたのか、そして私が運動不足になった主な事例を書きつつ解説をしていきます。
早く読みたい人のための目次
運動不足を解消したら起きたこと
ステッパーとリングフィットの２種類、室内運動オンリーで運動不足対策をしました。
結果大きく分けて４つの変化が起きました。
- 体重が落ちた
- やる気が起きた
- 良く眠れるようになった
- 集中力が上がった
体重が落ちた
運動をすれば当たり前なのですが体重が落ちました。
体重に関してだけを見ると半年で平均体重では７キロ落とせました。
最大値と最低値だと４ヶ月で１０キロ近くの体重を落とすことに成功しました。
体が軽くなったので動くのが面倒になりにくくなりました。
やる気が起きた
長年やりたいのにやれないというのがありました。
０から１に、スタートするまでが大変で自分の人生が狂っているなと思っていたほどです。
波はありますが比較的に改善はされました。
自転車に週末乗っていても改善はなかったので、毎日の適度な運動がとても大切なことだったようです。
スマホ依存が和らいだ
スマホゲーの周回や読書のためにスマホを触るのではなく、ただ理由もなくスマホを触ることが減りました。
Twitterなどを見る時間を減らすように工夫をしていたのですが、止めることができなかったぼーっとスマホを見ている行為が減ったのが私にはとても大きく感じられます。
良く眠れるようになった
前までは普通に深夜の２時に寝ることが多かったのですが、運動不足が解消されていくのに比例して寝る時間が早くなりました。
午後から集中力が湧いてくる夜型人間で波はあるのですが、大体０時には自然と眠れるようになりました。
運動不足だった時は深夜０時過ぎても眠気すら無く、かと言って睡眠時間の確保もできずいつも寝不足の日々でした。
夕方眠くなることが減った
寝不足が原因ではありましたが、夕方眠くなることが減りました。
運動をしてから大体数ヶ月経ってからのことです。
- 朝起きて１時間後
- お昼
- 夕方
眠気が来ていた時間帯がお昼だけになりました。
活動時間帯に集中できるようになったので充実感が上がりました。
昼寝をしても自然とすぐに目が覚める
今では昼寝をしたら起こされない限り、３時間以上眠れるのは当たり前でした。
運動不足を解消してから昼寝をしても、３０分から１時間で目が覚めるようになりました。
しかも良く眠れた爽快感を昼寝で感じられるようにもなりました。
運動不足の解消で夜眠れるようになり、睡眠負債が解消されてきたのだと推測しています。
集中できるようになった
運動をするようになってから段々と物事に集中できるようになりました。
周回や素材集めに集中できるようになるどころか、どうぶつの森にまで集中してゲームに取り組めるようになるとは思いもしませんでした。
スマホへの誘惑が減った
上の方で依存が減ったことを書きましたが、誘惑に対しても強くなりました。
どこにでも持っていき手放せなかったスマホを波はありますが置いて行けます。
運動をしてから大体４ヶ月目辺りから誘惑に強くなり、半年目には横にスマホがあってもある程度は耐えられるほどにまで強くなりました。
運動をしすぎないようにする
前提条件として運動をしすぎないことが大切です。
特に外に出てランニング（マラソン）してもそこまで痩せないことが示唆されていること、そもそも私はただ運動をするためだけに外に出たがる人間では無いので除外しています。
怪我が多い
またスポーツを小・中学生の頃やっていたのですが、膝を悪くしたことがあります。
私の母から顧問まで怪我をすると何故か前向きに捉えたりしていて、違和感を覚えて運動をめっきりしなくなりました。
特にランニングは結構膝に悪いことが研究で示されています。
実際周囲の陸上部と本格的に走るテニス部の足の故障率が高いのを覚えています。
足を頻繁に使うスポーツをただ痩せるためにプレイするのはコスパが悪いと私は思います。
お腹の調子が悪くなり風邪を引く
エリートアスリートになるほど腸内環境が悪くなります。
頻繁に最低５０キロ自転車を数日に一度乗っていた頃は、お腹の調子が悪かったので運動のしすぎが原因だったのかもしれません。
運動をしすぎるとのこのような原因で体調が悪くなります。
- 運動を良くする人特有の鉄分不足
- ストレスを感じるために起きる免疫システムの低下
ただし腸内環境が良くなる層もあるようで、それは優秀なアスリート特有だそうです。
さらにアマチュアでも腸内細菌のレベルを見ると一般人よりも良いし、そもそも運動をすれば腸内細菌のレベルが上がります。
私がやっていること：運動編
私がやっている主な運動はステッパーとリングフィットの２つだけです。
そしてプラスアルファとして、家事を取り入れています。
外に出て有酸素運動をすると良いのですが、体に悪いことはすでに説明しました。
有酸素運動はHIITをすれば早いのですが、私は脂肪が物凄くあるのに筋肉は無い歪な体型だったので一度やったら倒れそうになったので除外しています。
今後体がしっかりとできあがってきたなら、HIITを取り入れる予定です。
ステッパー
ステッパーがあれば家でいつまでも歩けます。
天気のことを気にしたり、服や靴のことを考えることもありません。
ただ景色が変わらないのでつまらないこと、せっかく家にいるので、ゲームや読書をしながら歩いています。
最低でも５０００歩以上歩くこと
ただひたすら踏めば良いわけではなく、歩数を意識することが重要です。
最低でも５０００歩を意識することです。
５０００歩を下回ると骨がスカスカになったり、睡眠の質が低下するそうです。
実際私も運動不足だった時は通勤通学含めて、多くて５０００歩前後だったことを覚えています。
私の目安は７５００歩
毎日７５００歩を超えると、睡眠の質の改善とスリムな体型の維持に繋がります。
実際私も覚えているのですが、６０００〜７０００歩を歩く目標を立ててから一気に眠れるようにはなり、体重が落ちやすくなりました。
10000歩以上がベスト
1万歩を超えると痩せたり睡眠の質が改善だけではないことが起きます。
- 10000歩でメンタル改善
- 12500歩で心疾患リスクの減少
- 15000歩でメタボ兆候ゼロ
となるので、ベストなのは少なくとも1万歩です。
しかしこれを簡単に超えることは難しいと私は判断しています。
自分の生活にあった歩き方を模索しよう
1万歩を目標にしたところで、職業によっては厳しいかと思われます。
そこでやれることはこの3つになります。
- スタンディングデスクとステッパーの合せ技
- 通勤通学においての歩数稼ぎ
- 家事を増やす
私はスタンディングデスクは導入できなかったので、休みの時間やスマホで遊ぶ時など何かしらをする時はステッパーを踏むように努力しています。
また後述しますが、家事として床掃除を増やすことで少しでも歩数を稼ぐように努めるようにしました。
リングフィットアドベンチャー
ただ歩数を稼いで痩せていても筋力だけはどうしても手に入らないので、リングフィットを購入することにしました。
普通の筋トレをするのでも良かったのですが、何かしらの目標や理由が無いと続かない人間なのでリングフィットに頼ることにしました。
一日ごとの優先部位を決める
毎日同じ部位をリングフィットで負荷をかけています。
しかし筋トレは週２で十分なので私は、毎日メインとなる部位を決めてやっています。
そもそもリングフィットのアドベンチャーモードだけをクリアするまでひたすらやっているので、強制的に全ての筋肉の部位をステージのアスレチックで使います。
そこでモンスターと戦う時のスキルだけは毎日入れ替えています。
ゲーム内時間をチェックしている
プレイ時間とは別にリングフィットのアドベンチャーモードには体を動かした時間帯が計測されます。
私は計測された時間帯だけを見ています。
実際に体を浮かした時間の方がプレイ時間を見るよりも確実だと私は思っています。
消費カロリーを見ない
消費カロリーも表示されますが、本当に正確なのか怪しいので見ていません。
そもそもゲームではグッド判定をされても、本当はそうでもないことが体感的に分かっているからです。
それならば一日の歩数からカロリーを求めた方がまだ正確性はあります。
ただ私はどれだけ筋肉を使ったのかだけは見ているので、ゲーム終了後に発表されるフィットネススキルの回数を眺めています。
忙しくても家事をする
忙しくても家事をするようにしています。
特に床掃除は最低でもクイックルワイパーで掃除をしています。
腕もある程度使うのですが、なんだかんだで家中を少しでも歩くので歩数稼ぎを目的に家事をしています。
さらにNEATというエクササイズではなく、日常生活で消費するカロリーについても意識しています。
私がやっていること：運動以外編
ステッパーとリングフィットそしてNEATを上げるための家事全般以外に意識していることがあります。
運動以外で意識していることがこの３つです。
- ストレス対策
- 記録をする
- 食生活の改善
ストレス対策
体を動かすことが習慣化していない時や新しい運動への挑戦している場合はストレスを感じる時があります。
また後述するのですが、食生活の改善もするようになってからさらにストレスが溜まる一方なのでストレス対策をとても意識しています。
運動をしてもストレスになってしまうので、ひたすら紙に自分の思いを書きなぐる筆記開示をしてストレスを発散しています。
記録をする
体重、歩数、ゲーム内時間、回数といった運動に関する数字を記録しています。
基本スマホに記録していますし、歩数と心拍数に関してはmibandを使っているので、睡眠時間まで全自動で計測してくれています。
記録をすることで目標を達成しやすくなります。
私は痩せることも見ていますが、大きな目標としては運動不足を改善しすることです。
そのためにも目標達成率を上げるために記録を率先してするようにしています。
食生活の改善
運動不足と食生活を同時に改善するように意識しています。
外食やお菓子やジュースを控え、基本的にそれらをプロテインに変えています。
甘いものが食べたくて仕方がないのでマイプロテインの甘いお菓子味のプロテインで甘いものへの欲求を抑えています。
また朝高タンパク質な食事を摂ることで、砂糖や脂肪が欲しくなくなることもあるので、私はとにかくプロテインを意識して飲むようにしています。
習慣化を意識する
習慣化を強く意識しています。
少し体を動かしただけで、運動不足が解消されるわけではありません。
毎日の少しづつの運動の積み重ねが大切なので、私はリングフィットとステッパーに対して習慣化できるように工夫をしています。
習慣化するだけで面倒だったり苦痛な気持ちが軽減されますし、運動不足解消の最も重要な土台が習慣です。
スタンディングデスクの導入
スタンディングデスクをすることで日常の消費カロリーを上げています。
立ちながら机作業は、座るよりも消費カロリーがあります。
さらに私はステッパーも組み合わせることで、倍以上の消費カロリーを増やしています。
私はずっと在宅ワークで通勤がないため運動不足になってしまいます。
その運動不足を解消するためにも、スタンディングデスクは必要でした。
眠気対策になることと、立っているだけなら作業しやすいので、しばらくはスタンディングデスクのままで様子見していきます。
おわりに
部屋に引きこもってずっとゲーム・アニメ・漫画さらにはSNS漬けの生活を送っていたオタクの私が、運動不足を解消するためにやっていることを書いていきました。
正直運動不足解消は面倒ですし、何かが起きないとやれません。
- スーツが着れなくなったから
- 友人との約束
- コミケのため
運動不足解消のために意識したことはこの３つです。
糖尿病と診断される前に体を動かすことを習慣化できそうになったので、個人的には良かったと思っています。
楽して運動不足を解消することはできませんが、なるべく楽にするように意識することは可能です。
自分にとって何が楽なのかを意識してみるのも良いのではないでしょうか。
私がとても参考にしているパレオな男さんの書籍です。
この２冊とサイトを参考にして体を動かすように努力しています。