運動不足を解消しようと思ったその日に行動し、失敗した人は多いのではないでしょうか？
続いたとしても何かしらの理由を付けて１週間でやめたり、気づいたら自然とやらなくなって運動をしようとしていたことそのものを忘れてしまうことが多いでしょう。
私も最初筋トレすら続かず、一つだけ続いたのが終電後の散歩くらいでした。
深夜散歩からステッパーにステップアップして運動不足を解消しました。
私のようなオタク趣味だったりと、内向的で運動することが少ない方に私の経験をもとに運動不足を習慣化させ続けていく方法を説明していきます。
- 簡単なことから始める
- 記録をする
- ガジェットを使う
- 目標・目的を考える
- 適度に力を抜く
結論としてはこれらを意識していくことが重要になっていきます。
習慣化させる方法ではなく、運動不足を解消するそのものの方法はこちらをお読みください。
早く読みたい人のための目次
運動を続けるためには習慣化が大切
運動を始めるうえで一番大切なことは習慣化をすることです。
習慣化をすることで苦痛と感じる運動を、自動的にまたはご飯を食べるようにすることができます。
朝起きてスマホゲームの周回をしたりSNSを閲覧することと同じことが、運動を続ける行動そのものにも当てはめることができるのです。
習慣化するために必要なこと
習慣化が大切なことは分かっていたとしても中々できないオタクたちが多いはずです。
私もできなくて長年苦労してきました。
オタクの私が習慣することで意識し、必要だと思ったことはこの３つです。
- 簡単なことから始める
- 記録をする
- ガジェットを使う
- 目標・目的を考える
- 適度に力を抜く
簡単なことから始める
運動を習慣化するうえで大切なことは簡単なことから始めることです。
運動しようと考え、自転車を乗るとかランニングを始めるというのは正解です。
でもそれを続けられるかどうかは別問題です。
まずは簡単なことから徐々に習慣化したい運動のレベルを上げて行くことが大切です。
深夜の散歩から全てが始まった
2019年の後半は深夜に散歩をしていました。
睡眠不足に繋がるので体に良くはないのですが、自分が楽に何も考えずにできる運動が深夜の散歩でした。
そこから少しづつ慣らしてきて今ではほぼ毎日８０００歩以上を目標に歩いています。
記録する
簡単なことを始めたら次は記録することが大切です。
ウォーキングなら歩数、筋トレなら回数だけを記録します。
その日の体調や感想を書くのはさらにベストですが、すぐにできるわけではないので私はオススメしません。
記録が一番大切
記録を取ることが運動を続けるために必要な要素です。
その日の目標をクリアできなくてもいいので、今日は何をしたのか回数だけでも記録しましょう。
極端な話ではなく、記録を取ることを目的に体を動かすことが運動を習慣化する近道です。
私は記録を取ることで運動をしない日もありますが、そこからずるずる運動をしなくなることはありません。
記録先はアナログとデジタル両方
記録先はアナログとデジタルの両方を使っています。
最後にまとめてGoogleカレンダーやヘルスケアアプリにまとめています。
しかしリングフィットの時間だけはパソコンから入力しないと、正確にGoogleカレンダーに時間を入力できないので一時的にメモに書いています。
ガジェットを使う
記録するのは大切なことですが、さらに簡単に記録できるようにするためガジェットを使いましょう。
手書きで記録するのは楽で私もしますが、できる限り全自動で記録できる方が続きます。
- スマートウォッチ
- スマートフォン
- パソコン
- 体重計
スマートウォッチ
スマートウォッチを利用することで、歩数や心拍数を計測することができます。
私が利用しているのはMibandという安いスマートウォッチです。
購入の決め手はアップルウォッチよりも安くて、バッテリーが長く持つからです。
心拍数やカロリー消費まで計測してくれますがほとんど信じていません。
メインで使っているのは歩数計の機能です。
スマホでも良いのですが、常にどんな時もスマホを持ち歩く行為が私は苦手なのでスマートウォッチ一本に歩数管理は絞っています。
万歩計としてスマートウォッチを購入するのも私は悪くないと思っています。
スマートフォン
スマートフォンで運動を記録しています。
記録に使っているアプリは、iOSに最初からダウンロードされているヘルスケアとGoogleカレンダーです。
歩数や心拍数に睡眠時間など数値関連はヘルスケアにmibandを経由して自動で記録しています。
リングフィットでどのくらい体を動かしたかという確認もGoogleカレンダーで管理しています。
文房具が好きなのでノートにまとめたいのですが、データ管理が難しいので諦めました。
パソコン
Googleカレンダーにリングフィットの項目を入力しているのですが、細かな時間指定はパソコン版でしかできません。
そのため手書きでメモを取ったあと、パソコンで手入力をしています。
ついでにカレンダーで明日以降の予定や毎日の日記も書いています。
体重計
スマホ連動している体重計のが便利なのでぜひ買うと良いでしょう。
私はケチったので手入力で体重を記録しているのですが、入力する時間がとても苦痛でした。
最初の１ヶ月は体重をチェックすることで客観的な判断に繋がるので、体重計に乗ることを習慣化するためにも自動でスマホにデータを送信するものを購入するのが良いでしょう。
目標・目的を考える
目標・目的を決めることは大切です。
どのような運動を始めるのかがここで決まるからです。
運動の目的でもただ痩せたいのか、筋肉をつけたいのかでも変わってきます。
具体的な数字に落とし込もう
具体的な数字に落とし込むことで何をすれば良いのか、目標に突き進めば良いのかがわかるのでオススメです。
痩せるのならば１０キロ落とすといった具体的な数字にします。
そこから痩せるために何をすれば良いのか、さらに目標を決めるのですがその時も数値にします。
こまめに記録をすること
この時も記録をしていきます。
先程挙げた１０キロ体重を落とすならば、毎日体重計に乗って何キロになったのか常に把握しておくことが大切です。
適度に力を抜く
適度に力を抜きましょう。
必ずスクワット１００回をやらなければいけないわけではありません。
体調が悪ければ休んでもいいですし、よかったら増やしても構いません。
体調や気分によって運動時間を変えよう
- 気分が良い時はノルマ１００回のところを１２０回
- 気分が悪い時はノルマ１００回のところを３０回
といった形で、その日の体調やメンタルに合わせて変更しましょう。
辛い時にノルマを達成しようと動いても怪我の元だけではなく、運動をやらなくなってしまう可能性がアップします。
私は無理と思ったら回数を減らしたり、やらないことが多いです。
今無理をしても怪我やメンタルの不調に繋がって、未来の自分がやらなくなることが怖いからです。
ステッパーを習慣化させた方法
- 毎日ステッパーに乗る
- 歩数制限をする
- ながらステッパーをする
ステッパーを続けられるように考えたルールは３つだけです。
とにかくステッパーのハードルを下げることを目標にしました。
ステッパーに乗り運動不足を改善したり、痩せる自分を想像したり期待するよりも、とにかくステッパーを嫌いにならないようにすることに比重を置きました。
毎日ステッパーに乗る
私がステッパーを習慣化する上で必ずしたのがステッパーの上にとにかく乗ることです。
ステッパーを踏むのは苦ではありませんでした。
しかしステッパーに乗るまでが面倒だった私は、まず初めの一歩であるステッパーに乗ることそのものから始めました。
これは今も続いていて、やりたくないなと思っていてもとりあえずステッパーには乗っています。
乗ったら自然と踏めるし、踏めなかったら体調悪いんだなと把握できるので１日の儀式にしています。
エクサーのステッパーで習慣のしやすさが上がった
エクサーのステッパーを購入しました。
深夜に踏んでも煩いハンマー音やキーキー音が一気に解消しました。
そのため家族に迷惑をかけることがなくなり、早朝や深夜にも踏めるようになり気軽さがあがりました。
歩数制限
散歩の時は何キロ歩くとか決めていたのですが、そんな気合を入れるのも億劫だしそもそもめんどくさいことに気づきました。
そのために私はまず１日２０００歩から始めました。
この２０００歩は１日の生活で２０００歩で、部屋からトイレへの移動も含めています。
土日祝では部屋に籠もっていると２０００歩すら達成できません。
そのため必然的にステッパーに頼るしかないので、仕方ないという感情で踏むようになりました。
慣れてきたら上限を増やしたり変える
慣れてきたら4000歩と増やしていったのですが、途中で壁にぶつかり途中で飽きてしまうようになりました。
そこで上限を歩数から30分に変更しました。
しかも30分で何歩歩いたかとメモに2週間記載してチェックしていました。
そのおかげで毎日8000歩は歩けるようになりました。
ながらステッパーをする
ステッパーをながらで踏むのを絶対条件にしました。
スマホでゲーム・動画・読書をしたり、任天堂スイッチで遊ぶようにしています。
何もせずにステッパーをやるのはとても苦痛です。
散歩なら景色が流れるので良いのですが、ステッパーはひたすら壁を見るようになるので、ステッパーを踏む場合は必ずなにかをしながら踏むことを強くオススメします。
ステッパーを習慣化させるためのステップ
- STEP
毎日ステッパーに乗る
踏まなくても良いし、一瞬でもいいからステッパーに乗る
- STEP
踏むようになってきたら歩数制限をする
自分が達成できそうな歩数制限をする。
私は2000歩ならできると思い2000歩に設定しました。
- STEP
壁にぶつかったらルールを変える
壁にぶつかったらルールを変えましょう。
私は歩数から時間に変更しました。
- STEP
記録をしよう
最初は記録をすることも大切です。
私は最初の2週間は時間と歩数を記録していました。
目標も決めてはいましたが、義務になってしまったので目標を取り下げました。
リングフィットを毎日続けるための方法
- 1日のプレイ時間を決める
- 最初はアナウンス通り
- リングフィットを購入する前に2週間筋トレ
- アドベンチャーモードをプレイする
リングフィットはステッパーと違い準備が必要なのでステッパーよりもハードルは高いです。
また初められたとしても、ステッパー以上に継続をしないと効果が現れません。
1日のプレイ時間を決める
1日のプレイ時間を数日やってみて決めてみましょう。
私は3日くらいやってみて15～30分のプレイ時間にすると決めました。
このプレイ時間はリアルのプレイ時間ではなく、ゲーム内で体を動かした時のプレイ時間です。
カロリー消費も100キロカロリーが目標にはしているのですが、とにかく切りの良いところで辞められるなら100キロカロリー未満でもプレイ時間を守ってやめるようにしています。
最初はアナウンス通り
最初は良く分かっていないので、アナウンス通りにプレイをしています。
リングフィットのリングや休憩しますか？というアナウンスの通りにまずはやっていきましょう。
無理をしないよう的確な情報を私達に教えてくれます。
リングフィット内部でも良く言われるのが、とにかく無理をしないことこれを守るのが習慣化の一歩です。
リングフィットを購入する前に筋トレ
リングフィットを購入する前に実は二週間筋トレをしていました。
膝を立てた腕立て伏せとスクワットです。
最初は1回目からスタートして1日毎に1回づつ増やしていきました。
簡単なところからスタートすることで筋トレを習慣化させやすくしているのと、リングフィットを辞めてしまわないかの把握でした。
簡単なことも続かないならばリングフィットは諦めて別のことを続けようと思っていたのですが、意外と続いたのでリングフィットを購入することにしました。
アドベンチャーモードをプレイする
リングフィットを継続する上で最も大切なことは、アドベンチャーをひたすら遊びぬくことです。
カスタムモードでひたすら好きな動きをすることは可能なのですが、弱点として淡々としているので慣れていないうちは物凄く面白くなく飽きてしまいます。
また面白くないだけではなく、モチベに繋がるようなことは無いですし、ゲーム報酬的なものもありません。
時間はかかりますが、シナリオをクリアしてからカスタムをプレイすることをオススメします。
リングフィットを習慣化させるための流れ
- STEP
リングフィットを購入する前に筋トレ
自分が楽と思う筋トレのメニューをしてみることで、リングフィットが続けられるか把握しておきます。
1日毎に1回づつ増やしていきましたが、2日に1回でも良いと思います。
自分に合った負荷を増やしていきましょう。
- STEP
アナウンス通りにプレイする
最初はわからないことだらけなので案内に従ってプレイをしましょう。
- STEP
プレイ時間を決める
何日かプレイしていくことで自分に合う時間が分かってきます。
リングフィット内では負荷も調整できるので、案内とプレイに従って調整しましょう。
おわりに
運動不足を解消するためには運動の習慣化が鉄則です。
毎日スクワット１回するだけでも良いので、自分ができる小さなことから少しづつ運動強度を上げていくことが大切です。
自分ができることを習慣化していき、運動不足を解消していきましょう。
