パレオな男でeスポーツのメンタルテクニック記事を読んだところ、意外とeスポーツの選手もメンタルテクニックをオリンピック選手のように駆使していることを学びました。
体と脳どちらをメインにしても本質的には同じなのでしょう。
むしろ突き詰めて行くとeスポーツやマインドスポーツもアスリート並に運動をする世界が待っているのかもしれません。
そこで私が扱うアナログ・デジタル両方のゲーム全般で、プロや大会プレイヤーではなくても使えそうなメンタルテクニックをまとめてみました。
- アナログゲームはボードゲームやカードゲムのこと
- デジタルゲームはTVやPCゲームのこと
早く読みたい人のための目次
eスポーツ選手は3つのテクニックを使っている
問題中心型コーピング：イライラする騒音を処理したり、うるさい人を黙らせたりと、ストレスを起こす原因を積極的に対処していくタイプの処理法。
情動中心型コーピング：マインドフルネスや呼吸法などのテクニックを使用して、ストレス反応を落ち着けるタイプの処理法。
回避型コーピング：試合の前にマンガを読んだりして、ストレスの源から一時的に心を遮断するタイプの処理法。
https://yuchrszk.blogspot.com/2020/06/e3.html
3つのテクニックをプロゲーマーの多くは、3つとも混ぜて試合に望んでいるそうです。
特に情動中心（焦点）型コーピングをメインにしているようで、回避型コーピングはそんなに使わないようです。
実際私もカードゲームや格ゲーの大会に参加したことはありますが、現実逃避するような時間もありませんでした。
特に読み合い要素の強いゲームでは、緊張と不安でより一層の判断ミスをします。
そこで大切なのは前もってのトレーニングと呼吸法などのその場で実行できる行動ではないかと私は感じました。
この記事では３つのストレス・コーピングの中でメインとなっている情動焦点型を取り上げていきます。
情動焦点型をメインにゲームをしよう
基本的にマインドフルネス瞑想と呼吸法がベストです。
マインドフルネス瞑想を日々のトレーニングの一貫として取り入れること、試合本番ではストレス対策に呼吸法を駆使してプレイします。
その中でも私が手軽にできたテクニックはこの2つです。
- タクティカルブリージング
- 歩行瞑想
タクティカルブリージング
アメリカ軍が戦場で起きるストレス解消法として実戦されている呼吸法です。
鼻から息を吸って吐くのを4秒繰り返すだけで一応効果があるようです。
- STEP
口を閉じて鼻から息を吸う
4秒かけて吸います。
- STEP
吸ったら息を止める
4秒間息を止めます。
- STEP
口から息を吐き出す
4秒間口から息を吐き出します。
- STEP
吐き出したら息を止める
吐き出したら4秒間息を止めます。
4秒間止めたらまたSTEP1から始めます。
４秒間を意識するだけの呼吸法なのでとても楽なのが個人的にありがたいところです。
秒数がバラバラだと覚えていられるのかも怪しいのでシンプルな点がわかりやすくてオススメします。
iPhoneにはタクティカルブリージング専用アプリがあり手軽です。
さらにはgif画像でタクティカルブリージングをサポートしているサイトもあります。
歩行瞑想
良くあるマインドフルネス瞑想は座って背筋を伸ばしてやりますが、歩行瞑想はただひたすら歩くだけのスタイルです。
座ることが中々できない人にはオススメですし、私の場合は一日の歩数をノルマにしていた関係で歩行瞑想を取り入れていました。
ちなみにマインドフルネス瞑想を怪しいと思われる方もいると思いますが、eスポーツ界隈で有名なときどさんもやっていて記事になっています。
- STEP
時間を設定する
iPhoneでも良いのでタイマーに自分がやりたい歩行瞑想の時間を設定します。
最初は１分など少ない時間にし、次第に時間を伸ばすことをオススメします。
- STEP
右足を上げる
上げながら右足が地面から離れていることを意識します。
もっと細かく、つま先が離れて膝が曲がったと意識するのもいいです。
- STEP
上げた足を地面につける
下がっていく状態を意識していきます。
- STEP
次は左足を上げる
次は左足を上げる時も同様に足を意識します。
これを左右共々意識してひたすら歩いて行きます。
歩行瞑想で注意する点はゆっくりと歩くことです。
早く歩きすぎても意識が削がれるので注意しましょう。
ちなみに歩行瞑想もやってられないと思う方は、あれこれ何も考えずにウォーキングを楽しむことでも良いそうです。
私は毎日ステッパーを遊びながら踏んでいますが、少しの時間だけひたすらステッパーを踏む行為をしています。
瞑想と呼吸法を使ってみて思ったこと
瞑想と呼吸法を２つとりあえず日常に取り入れてみました。
- やるのが簡単なのはタクティカルブリージング
- 続けるのが簡単なのは歩行瞑想
ただやるだけならタクティカルブリージングは簡単なのですが、対人ゲームをやっている時にできるかというと難しすぎます。
逆に歩行瞑想は慣れや始めるまでが大変なだけで続けられたら習慣の波に乗れました。
- やるだけなら敷居は低い
- とっさにはやれない
- 始める前のストレス対策に向いている
- 常にするのは初心者には難しい
- やるだけなら敷居は高い
- 慣れるのに時間がかかる
- 続けるのが難しい
- 筋トレ的に取り入れるのがベスト
カワイイが集中力を上げる
マインドフルネス瞑想と呼吸法、さらにはステッパーの説明もしましたがそれすらめんどくさいという方もいるでしょう。
そんな方でも集中力を上げる方法が、自分がカワイイと思うものを見ることです。
ならば無限に見続ければいいのか？というとそうでもありません。
- １分〜１分半までしか見てはいけない
- 休憩中など適度に見るのがベスト
- 机に常に置いてあると逆に気が散る
条件としてはこの３つです。
意外と見続ければ良いわけではなく、カワイイキャラクターを永遠に使っていれば良いのかなと思ったらそうでもないみたいです。
カワイイものを見る効果はカードゲームに使えるかも
カードゲームに関しては意外と活用できることに気づきました。
それは単純に自分がカワイイと感じるキャラクターのスリーブを使用するだけです。
スリーブのイラストを頻繁に見ることは意外と少ないので、好きな時にだけデッキを見れば良いのです。
ただし使っているデッキの中身がカワイイものだらけだと難しいので、ポケモンカードゲームなどマスコット要素の強いものは厳しいのがデメリットでしょう。
遊戯王やマジック・ザ・ギャザリングなどでは効果が期待できるのではないかと思います。
カードゲームの大会ではたまに、自分の好きなカードをサイドデッキに１枚忍ばせたプレイヤーが出てきます。
これもカワイイによる効果があるのかもしれません。
カワイイを取り入れたけど体感はさほどなし
遊戯王中にスマホに自分がカワイイと思った猫の画像を適度に見られるようにしました。
気が散ることはなく、熱中はできたものの、それがカワイイ猫の画像だからなのかは個人的にあまり感じられませんでした。
ただし適度な雑談に対する集中力が上がっていたとするならありえるかもしれないです。
目に見えた効果には期待できないかもしれませんが、自分がカワイイと思ったものをスリーブにすることは理にかなっているので意識してみると良いでしょう。
手札パチパチの行為そのものが集中力に関わるかも？
カードゲームにはシャカシャカ（手札）パチパチ（シャッフル）という行為があります。
やっている本人は何も感じないのですが見せられている相手からするとイライラします。
マジック・ザ・ギャザリングではこの行為を戒めるジョークカードがあるほど、カードゲームを趣味にしている人は見たことや経験があります。
もしかしたらこの手札シャッフルをしている方の集中力に影響力を与えている可能性があります。
少なくともハンドスピナーは集中力を下げる
カードではないのですがハンドスピナーは集中力を下げる可能性があります。
特に注意力に悪影響があったそうなので、ハンドスピナーの感覚で手札シャッフルをしていると相手どころか自分も集中力を下げてしまい自滅する可能性もあります。
私も昔一時期、ハンドスピナーと手札シャッフルが癖になっていたことがあります。
両者とも感覚としては貧乏揺すりに近くハマっていた（感覚がハンドスピナー＝手札シャッフル）ので、少なくとも私個人としては悪影響があたった可能性が十分にありえます。
ストレスボールは一応効果がある
ストレスボールという握るだけのボールがあります。
ストレスボールの効果は一応報告されているので手札シャッフルをするくらいならば、ストレスボールを手に持ってカードゲームをしていた方がベストではないでしょうか。
メモをする
私の集中力関連の記事では結構取り上げているほどの定番です。
ワーキングメモリを無駄に消費しないためや雑念対策などに良いでしょう。
- プレイ中の情報をメモしておくことであれこれ考えずに済む
- ゲーム内のヒントなどをメモして忘れないようにする
- 数値計算をする時に使う
遊戯王のようにライフポイントのあるゲームでは、不慮の事故で電卓のデータが消えることがあるのでメモすることで証拠として残しておくこともできます。
普通のプレイ中でも素材を集める時の覚書としてもメモに書くのも便利なので、安いですし購入してみるのも良いのではないでしょうか。
私は一人プレイやスマホゲーでの周回から、相手了承の元で相手が何をしたのかをメモをとっています。
メモをしないといつまでも覚えておく必要があり、ワーキングメモリを疲弊させてしまう可能性を考えてのことです。
おわりに
カードゲームからPCゲームまでといった、デジタル・アナログゲームに使えるであろうメンタルテクニックを紹介しました。
ゲームに強くなる上ではメンタルテクニックだけではなく、日々の練習や最新のプレイング情報を常にアップデートしていくことが重要です。
ただし規模に限らずゲームの大会に参加するような方は、プロ・アマ問わずストレス対策を中心に準備することで本来の実力を発揮できるようにすることは必須でしょう。
また私のように身内同士なのに常に緊張するような人は、ストレス対策を何個か考えておくことをオススメします。
